곽호순병원 웹진34호

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글 | 영양사 김민지 

 

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현대인과 스트레스는 뗄 수 없는 관계입니다.

피로와 불규칙한 습관, 직장인들의 야근 생활환경 등으로 많은 현대인들이 스트레스를 받고 있습니다.

운동이나 숙면, 취미활동 등으로 스트레스를 낮추는 방법도 있지만 영양이 좋은 음식을 먹음으로써 스트레스를 완화할 수 있습니다.

 

스트레스 완화에 가장 도움이 되는 대표적인 식재료는 바로 푸른 잎채소입니다

푸른 잎채소 종류에는 브로콜리, 애호박, 치커리 등 다양하지만 특히 시금치 같은 진한 푸른색 채소에는 엽산이 풍부하기 때문에

세로토닌, 도파민 등 기분을 조절하는 신경 전달 물질을 생산하는데 큰 도움이 된다고 합니다

한 연구에 따르면 엽산을 많이 섭취한 사람이 엽산을 적게 섭취하는 사람들보다 우울증의 위험이 낮다는 결과가 나왔다고 합니다.

 

시금치에는 감기예방에 좋은 항산화 물질인 비타민C, 항산화 효능을 발휘해 면역력을 높이는 비타민 A

근육을 유지시켜주고 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민K가 많이 들어있습니다.

또한 철분 함량이 높아 꾸준하게 섭취해주면 빈혈을 예방하​는데 도움이 되며, 뇌를 젊게 유지시켜주고 치매를 예방할 수 있다고 합니다.

 

오늘은 이러한 시금치를 활용한 집 밥 레시피를 알아보도록 하겠습니다.

 

 

집 밥이 쉬워지는 시금치요리


​[ 집밥식 이탈리아 시금치 피자 ] 


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<재료> 

대저 토마토, 양파, 만두피, 시금치, 후추, 소금, 올리브유, 파마산 치즈가루

 

<만드는 법>

1. 끓는 물에 10초만 토마토를 삶아주세요. (Tip 토마토 삶기 전에 십자 모양 칼집 내주면 벗기기가 쉬워요.)

2. 삶은 토마토 속을 제거 한 뒤 먹기 좋은 크기로 양파와 함께 썰어주세요.

3. 올리브유 팬에 살짝 두르고 예열된 팬에 시금치 투하 시켜줍니다. 후추와 소금 꼬집 얹어주세요.

4. 숨이 적당히 죽은 시금치를 이전에 다져준 양파와 토마토를 섞어주세요.

5. 마지막으로 파마산 치즈가루 섞어주세요.

6. 프라이팬에 기름을 두르고 만두피를 구워줍니다.

7. 완성 된 두부 피 위에 버무려둔 시금치를 올려주면 완성됩니다. 




​[ 팟시금치무쌉 (시금치 덮밥) ]


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<재료> 

시금치돼지고기식용유마늘청양고추홍고추간장액젓정제수굴소스흑설탕

 

<만드는 법>

1. 시금치 끝부분만 잘게 손질해주세요.

2. 마늘과 청양고추홍고추를 잘게 다져 준비해주세요.

3. 채소 손질이 완료되었다면 흑설탕굴소스간장액젓물을 섞어 덮밥소스를 만들어주세요.

4. 팬에 식용유를 넣고 다져둔 마늘과 고추를 넣어준 다음 기름에 마늘과 고추 향이 잘 밸 때까지 볶아주세요.

5. 충분히 우러나오면 다진 돼지고기를 넣고 뭉치지 않게 풀어주면서 볶아주세요.

6. 곁들일 달걀 프라이는 기름을 넉넉하게 둘러 튀기듯이 만들어 준비해주세요.

7. 돼지고기가 익으면 아까 준비해 두었던 소스를 넣고 고기에 소수가 잘 배이도록 조려줍니다.

8. 마지막으로 시금치를 넣어 숨만 살짝 죽여주면 마무리됩니다




​[ 시금치 크림 파스타 ]


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<재료>

시금치, 우유, 생크림, 베이컨, 양파, 양송이버섯, 마늘, 파스타면, 소금, 후추, 올리브오일, 버터, 파마산 가루

 

<만드는 법>

1. 냄비에 시금치를 살짝 삶아주세요.

2. 베이컨, 양파, 양송이 재료 손질을 해주세요.

3. 데친 시금치는 믹서에 넣어 갈아주세요. 이때 우유는 시금치가 반쯤 잠길 정도로만 넣어 주세요.

4. 팬에 올리브오일과 버터 1조각을 넣고 녹여주세요.

5. 버터가 녹았다면 미리 다져놓은 마늘을 넣어주세요. (Tip 마늘이 타지 않도록 살짝 그을리게 볶아주세요.)

6. 준비 된 베이컨을 넣고 볶아주세요. (베이컨 대신 소고기, 새우, 조갯살로 변경 가능해요.)

7. 베이컨이 다 익었다면, 양송이, 버섯, 양파를 넣고 볶아주세요.

8. 볶아둔 채소들과 방금 전 갈아둔 시금치 베이스를 함께 넣어주고, 이때 생크림도 함께 넣어주세요. (생크림은 1인 기준 100ml, 2인기준 200ml)

9. 마지막으로 파마산 가루, 후추, 소금으로 간을 맞춰주세요




​[ 시금치 바나나 스무디 ]


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<재료>

시금치, 우유 또는 두유, 바나나1~2, 견과류, 꿀 또는 시럽

 

<만드는 법>

1. 시금치는 뿌리를 제거하고 깨끗하게 씻어 준비해주세요.

2. 바나나를 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.

3. 믹서기안에 재료 손질된 바나나와 취향에 맞게 우유나 두유를 넣고, 시금치를 넣어 곱게 갈아주세요.

4. 취향에 따라 메이플 시럽이나 아가베 시럽, 꿀 등을 넣어 단맛을 조절해주세요.

5. 아몬드나 호두 같이 넣어서 식감을 살려주세요. (Tip 상큼한 맛을 더하고 싶다면 여기에 레몬 한 조각을 넣어주세요.)